Le sommeil, facteur de réussite ?

Le sommeil, facteur de réussite ?

Alors que les problèmes de santé liés au manque de sommeil sont constamment identifiés et quantifiés, les études sur son utilisation optimale sont rares (mais riches en enseignements !). Les psychologues de la performance et les neuroscientifiques ont notamment découvert que la meilleure façon d’optimiser son sommeil est de renouer avec notre meilleur sommeil, celui de notre enfance en tentant de dormir intelligemment : plus longtemps, et en intégrant une sieste.

Le sommeil, lorsqu’il est pensé et vécu stratégiquement comme le font les violonistes virtuoses, les sportifs de performance ou les pilotes d’avion, est le 2ème facteur à l’origine de performances exceptionnelles (après un entraînement approprié), comme le révèlent plusieurs études concordantes. Son mauvais usage et notamment la diminution de sa durée et qualité impactent dangereusement la santé physique, mentale et économique.

Conséquences d’un manque de sommeil

Nous sommes souvent convaincus que la principale conséquence d’un manque de sommeil n’est qu’une vague fatigue, et que c’est un processus réversible, car on peut récupérer plus tard.
Seulement, les conséquences d’un manque de sommeil sont bien plus importantes. Nous ne pouvons pas réduire notre temps de sommeil sans des impacts désastreux pour notre santé :

Après une nuit blanche ou quelques heures de moins à dormir pendant une semaine, le cerveau fonctionne comme si vous travailliez en état d’ébriété. Ainsi, une unique nuit raccourcie entraîne chez des militaires d’élite manipulant du matériel complexe une perte de 30% de leurs capacités cognitives, puis 60% si la dette se poursuit la nuit suivante.

Avec une dette régulière de sommeil

        •vous mangez plus sucré et plus gras

 

        •vous devenez pré-diabétique

 

        •votre risque de devenir obèse augmente de 55%

 

        •votre immunité est diminuée par trois
        •le risque d’AVC est multiplié par quatre

 

        •la création de nouveaux neurones est ralentie

 

        •vous avez tendance à déprimer

 

        •vous êtes confronté à un vieillissement cellulaire majeur

 

      •…

La récupération d’une dette de sommeil n’est que très partielle tout en restant délétère à moyen terme.

Les recherches scientifiques nous rappellent les personnes qui dorment moins de 5 heures par nuit ont une mortalité accrue.
Bien que la communauté scientifique soit encore divisée sur la question de savoir pourquoi nous passons un tiers de notre vie à dormir, nous savons de sources sûres qu’il est vital : l’absence totale de sommeil, constatée uniquement chez des personnes atteintes de la maladie génétique et incurable appelée « insomnie familiale fatale » (une centaine de personnes dans le monde), provoque des contractions musculaires, des angoisses puis une dépression, et enfin la folie, le coma et la mort en quelques mois.

Le sommeil, beaucoup plus qu’un simple « réparateur », est mémoire, création, mystère et … plaisir.


Plusieurs fausses convictions limitent notre capacité à mieux dormir.

Le temps de sommeil est souvent considéré comme du temps perdu ou qui pourrait être mieux investi dans ce que nous aimons ou devons faire.

Notre temps de sommeil, ainsi que notre rythme (chronotype du matin, du soir ou journée) est codé génétiquement puis influencé dans notre jeune enfance.
Nous ne sommes donc pas égaux devant nos besoins en sommeil. Adultes, nous devons accepter d’avoir besoin de 6h15, 8h30 ou 9h30 de sommeil pour être performant. Napoléon était réputé pour avoir des nuits très courtes quand Einstein passait presque la moitié de la journée à dormir.


Quelques conseils pratiques

Vous êtes probablement en ce moment-même en manque de sommeil sans en avoir pleinement conscience. Dès l’adolescence, l’homme moderne dort un cycle de sommeil de moins que son besoin optimal, et son temps de sommeil continue de baisser.

L’étude du psychologue de la performance Anders Ericsson, menée sur les meilleurs « performeurs » dans leur catégorie (champions sportifs, joueurs d’échec, leaders, musiciens…), a identifié plusieurs facteurs de réussite.
– Le plus important et le plus médiatisé est un entraînement très poussé d’un minimum de 10 000 heures (appelé « pratique délibérée »).
– Moins connu et pourtant 2ème sur la liste des facteurs différenciants figure le sommeil : les virtuoses dorment presque une heure de plus par nuit que les très bons violonistes, et prennent 20 minutes de repos en début d’après-midi.
Les auteurs de l’étude concluent qu’ils tirent le meilleur de leur entraînement grâce à ce repos salutaire.

Il s’agit donc de dormir plus et … plus intelligemment.

Apprenez à aimer le sommeil
Dormir peu est souvent synonyme à nos yeux de temps disponible. Nous accordons aux « petits dormeurs » une aura dynamique et le succès professionnel – une croyance qui nous pousse notamment à vouloir raccourcir notre temps de sommeil pour bénéficier des mêmes avantages qu’eux.

Dormez un cycle de sommeil de plus chaque nuit (environ 90 minutes)
Identifiez la quantité de sommeil dont vous avez réellement besoin. La moyenne de « 8 heures » ne rime à rien scientifiquement, puisqu’il existe des petits et des gros dormeurs (trouvez ce qui vous convient, que ce soit 6 heures ou 9h30, en augmentant progressivement votre temps de sommeil jusqu’à un éveil naturel).

Respectez votre rythme
Dormez un nombre de cycles complets au meilleur horaire pour vous en fonction de votre chronotype (un cycle dure plus ou moins 90 mn, repéré par les moments de bâillements et de baisse de forme dans la journée et soirée ; n’essayez pas d’écourter votre sommeil : par exemple, un réveil qui sonne 15 mn avant la fin d’un cycle, pendant une phase de rêve, casse la consolidation et l’utilisation de l’expérience acquise la veille).

Soyez régulier sur les heures d’endormissement et d’éveil
Jour ouvré comme week-end / vacances, votre corps étant réglé sur un cycle d’environ 24 h, ne fait pas la différence entre un vendredi et un dimanche.

Reposez-vous 20 à 40 minutes en début d’après midi
Les effets bénéfiques d’une tranche de sommeil supplémentaire constatés chez les virtuoses ont également été observés chez les pilotes d’avion dans le cadre d’une étude de la NASA. En complément d’une pleine nuit de repos, ces derniers se sont vus accorder 40 minutes de repos supplémentaire, répartis comme suit : un endormissement de 5 à 6 minutes, une tranche de sommeil de 25 minutes, puis un retour progressif à un état de veille productif (pour un taux d’endormissement de 93%). Résultats : leur performance a augmenté de 34%, notamment dans les phases de décollage et atterrissage.
Les variations de température (à la baisse) et la fluctuation hormonale sur un cycle de 24 heures confirment que l’être humain est fait pour dormir 2 fois par jour : la nuit ainsi qu’en début d’après-midi (avec une durée optimale d’une vingtaine de minutes).
Cette tranche de sommeil diurne est d’ailleurs devenue populaire il y a une dizaine d’années au pays de la productivité qu’est le Japon, notamment chez Toyota, et gagne progressivement les entreprises nord-américaines innovantes.


Et au bureau ?

Consacrer 2 heures supplémentaires par jour au sommeil, pour retrouver une durée optimale de repos, paraît « Mission Impossible » dans le monde moderne et notamment de l’entreprise. Or l’enjeu est vital, et les moyens mis en œuvre se doivent d’être ingénieux car la mission est difficile, mais réaliste et réalisable.

Des commerciaux, dirigeants et professionnels libéraux (médecins, avocats, consultants…) que j’ai pu rencontrer dans le cadre du coaching centré sur les meilleures performances, m’ont confié leurs secrets pour mettre en application ces stratégies en les adaptant à leurs rythmes personnels, leurs possibilités matérielles dans le respect de la culture d’entreprise et de leurs clients :

Respectez votre rythme
Nous avons, chacun d’entre nous, des besoins de sommeil qui nous sont propres et un rythme (chronotype) spécifique. C’est important donc d’identifier vos besoins et d’en tenir compte.
Faites une pause
Alors que la gestion de l’agenda des soirées est sous notre responsabilité, dormir en journée est une situation plus complexe. Mais vous pouvez toujours intégrer une petite « pause parking ». Elle peut avoir lieu après le déjeuner sur une aire d’autoroute, dans une salle inoccupée ou un trajet Paris-Bruxelles.
Pensez aux siestes-flash
Certains dirigeants, managers ou thérapeutes, entre deux rendez-vous, complètent leur nuit par 5 mn de « sommeil flash » une ou plusieurs fois par jour (dans leur bureau fermé, les toilettes, le métro…).
Faites de la méditation
L’état de méditation, par la modification des ondes cérébrales qu’il induit, permet une récupération accélérée et une meilleure performance intellectuelle et concentration.

Un investissement rentable
Parmi les personnes que j’ai rencontrées, j’ai constaté que l’un des facteurs de leur succès, dans la durée, est le sommeil. Ils l’envisagent comme un investissement, et cela paie : leur temps d’éveil, quoique réduit, est qualitativement et quantitativement plus productif.

Donc
La gestion de votre temps commence par celle de votre sommeil et répond à plusieurs règles biologiques. Les enfreindre vous expose au pire, les respecter et utiliser pleinement vous permet accès au meilleur de vous-même.

Et vous, quelles sont vos astuces pour gagner une tranche supplémentaire de sommeil ?


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