Végane et vitamine B 12

Ce que tout végane doit savoir sur la vitamine B12

 

Le végane reste très minoritaire dans notre société.

Les régimes alimentaires ont été extrêmement divers tout le long de l’histoire. L’humanité a, en effet, expérimenté toutes sortes de régimes, que ce soit par contrainte ou par choix. La viande n’y a pas toujours occupé un rôle central, et pas seulement en raison de pénuries ou de difficultés d’approvisionnement.
Des chasseurs-cueilleurs à aujourd’hui, un rôle disproportionné a longtemps été donné à l’alimentation carnée. Pourtant la consommation de végétaux semble avoir été la première alimentation des hominidés.

Comme leur nom l’indique, le végétarisme et le végétalisme reposent sur la consommation des végétaux : céréales, légumineuses, oléagineuses, légumes verts et racine… auxquels les végétariens ajoutent les œufs, les produits laitiers et le miel.
Les réticences que l’on peut avoir vis-à-vis de ces régimes sont liées essentiellement aux craintes de carences en acide gras oméga-3, en iode, en fer, en vitamine D et surtout en vitamine B12.
Ces carences sont évitables pour le végane s’il adopte une discipline alimentaire.
Des études récentes ont montré que les végétariens sont moins hypertendus et mieux protégés que les omnivores contre diverses maladies dites de civilisation : obésité, maladies cardio-vasculaires, diabète de type 2 (Orlich et al, 2013)

 

La vitamine B12 : les questions que tout végane doit se poser

Quelle que soit sa provenance, la vitamine B12 est produite par des micro-organismes. Il faut savoir qu’il existe très peu de produits enrichis en vitamine B12 en France. Les apports recommandés pour les véganes nécessitent donc de prendre un supplément alimentaire de façon quotidienne ou hebdomadaire de vitamine B12 sous forme de méthylcobalamine.

 

La vitamine B12 : à quoi sert-elle ? D’où provient-elle ? Comment s’assurer un bon apport ?

L’organisme est capable d’utiliser 10 microgrammes de vitamine B12 par jour. Les carences avérées surviennent au bout de cinq ans mais certains problèmes peuvent intervenir au bout d’une seule année. Il est reconnu que c’est la seule vitamine qui fasse défaut à chez les végétaliens.
Il est important de bien faire la différence entre la dose prise en supplément et la quantité réellement absorbée par l’organisme.
Le taux d’absorption de la vitamine B12 contenue dans les aliments (viande, œufs, poissons) est de 50%. La vitamine B12 est stockée dans le foie dont les réserves couvrent normalement plusieurs mois.

Il faut savoir que lorsqu’on avale 1 μg de vitamine B12, l’absorption est bien de 50%, en revanche si l’on prend 1 000 μg (1 mg) en une seule fois, l’absorption n’est plus que de 0,5%. En conséquence, plus les prises sont espacées, plus les doses doivent être élevées pour compenser la moindre absorption.
Une supplémentation quotidienne pour le végane est à privilégier : 1 μg de vitamine B12 trois fois par jour fournit la dose nécessaire et suffisante. Ce qui correspond à un supplément contenant 10 μg de vitamine B12 ou plus.
Une prise hebdomadaire de 2 000 μg fournirait également un bon apport.
Les comprimés conservés dans un flacon opaque doivent être mâchés ou dissous sous la langue (voie perlinguale) afin d’obtenir une meilleure absorption.

 

Les symptômes d’une carence

La plupart des véganes consomment suffisamment de vitamine B12. Il existe deux sous-groupes à risque : le végane de longue date  notamment les crudivores et les macrobiotiques ainsi que le nourrisson allaité par une mère dont l’apport en vitamine B12 est faible.

Les symptômes d’une carence chez l’adulte végane  sont :

  • une perte d’énergie ;
  • des fourmillements, des engourdissements, une diminution à la douleur et à la pression ;
  • une vision floue ;
  • une langue irritée ;
  • une démarche anormale, une mémoire défaillante, une confusion voire des hallucinations.

Ces symptômes apparaissent progressivement sur plusieurs mois et sont généralement réversibles par l’administration de vitamine B12.

Chez le nourrisson, les signes d’une carence surviennent plus rapidement : la perte d’appétit entraîne un arrêt de la croissance voire un coma potentiellement mortel. Des séquelles peuvent subsister notamment un retard de développement.

La plupart des véganes ont un taux suffisant en vitamine B12 mais peuvent présenter un déficit enzymatique entraînant une élévation de l’homocystéine. Ce taux dépend également d’autres nutriments comme les folates présents dans les légumes verts.

 

Se méfier de l’analyse de son taux sanguin en vitamine B12

Pour protéger sa santé, le végane doit déterminer son taux en vitamine B12 tous les ans. Mais ce simple dosage est inadéquat.
En effet, il est peu fiable pour le végane, surtout lorsqu’il consomme des algues. Celles-ci contiennent en effet des analogues non métabolisés de la vitamine B12 qui sont comptabilisés et faussent ainsi les analyses.
L’évaluation du taux d’homocystéine est bien plus fiable : la concentration doit être inférieure à 10 μmol (ou micromoles) /litre.
Si la concentration en acide méthylmalonique est inférieure à 370 nmol (ou nanomoles) /litre, votre organisme contient assez de vitamine B12.
À retenir : une élévation, même modeste, du taux d’homocystéine ou d’acide méthylmalonique doit constituer un signal d’alerte : en poursuivant l’expérience, le végane met sa vie en danger : risque accru de maladie cardiovasculaire, prééclampsie au cours de la grossesse, malformation du tube neural des nouveaux nés.

 

Existe-t-il une alternative aux produits enrichis et aux suppléments ?

Non. Des sources prétendues en vitamine B12 ont été réfutées et ne constituent pas une alternative pour le végane, qu’ils s’agisse de la spiruline, du nori séché, du tempeh ou de l’orge germée.
Le crudivorisme n’offre aucune protection particulière.
La flore intestinale humaine ne constitue pas non plus une source de vitamine B12. Seuls les mammifères herbivores (les bovins et les ovins) absorbent la vitamine B12 produite par les bactéries de leur microbiote.

 

Les carences ne touchent pas que les véganes

La plupart des véganes consomment assez de B12 pour éviter l’anémie et la dégradation du système nerveux, mais beaucoup n’en prennent pas assez pour éviter le risque potentiel de maladies cardiaques et de complications lors de la grossesse.

Environ un tiers des personnes âgées pourraient ne plus avoir la capacité d’absorber la vitamine B12 qui se présente naturellement dans leur alimentation.

 


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